Ofenkürbis mit Linsen und Feta für Abendessen und Lunchbox

Ein Blech, wenig Abwasch und ein Essen, das auch am nächsten Tag noch überzeugt: Dieser Ofenkürbis mit roten Linsen, Feta und Zitronen-Joghurt ergibt vier Portionen. Zwei können direkt warm gegessen werden, zwei wandern als sättigende Lunchbox in den Kühlschrank. Hokkaido spart dabei Arbeit, weil seine Schale nach dem Rösten weich wird. Butternut funktioniert ebenso, muss aber vor dem Schneiden geschält werden.

Zutaten für vier Portionen

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis, etwa 1 kg, oder 1 Butternut-Kürbis
• 250 g rote Linsen
• 1 rote Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL Chiliflocken, nach Geschmack
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g Feta
• 200 g griechischer Joghurt
• 1 Bio-Zitrone
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Bund Petersilie oder Koriander
• optional: 2 EL Kürbiskerne

Zubereitung: Kürbis außen rösch, innen weich

Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein großes Blech mit Backpapier auslegen. Hokkaido gründlich waschen, halbieren, entkernen und in etwa zwei Zentimeter breite Spalten schneiden. Bei Butternut-Kürbis die Schale vorher mit einem Sparschäler entfernen.

Kürbisspalten und die in feine Streifen geschnittene Zwiebel auf dem Blech verteilen. Mit zwei Esslöffeln Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen. Die Stücke möglichst nicht übereinanderlegen: So rösten sie statt zu dämpfen. Besonders die Schnittflächen sollten möglichst direkten Kontakt mit der heißen Luft haben.

Das Blech für 25 bis 30 Minuten in den Ofen schieben. Nach etwa 15 Minuten die Kürbisspalten wenden. Sie sind fertig, wenn sich ein Messer ohne Widerstand hineinstechen lässt und die Kanten gebräunt sind. Wenn einzelne kleinere Spalten früher weich sind, können sie beim Wenden an den Rand des Blechs gelegt werden.

Rote Linsen parallel garen

Rote Linsen in einem Sieb kalt abspülen. Das entfernt Staub und sorgt für einen klareren Geschmack. Die Linsen mit 500 Millilitern Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten köcheln lassen.

Sie sollen weich sein, aber noch etwas Struktur haben. Wird die Mischung zu trocken, esslöffelweise heißes Wasser ergänzen. Sind die Linsen schon sehr weich, den Deckel abnehmen und überschüssige Flüssigkeit kurz verdampfen lassen. Erst zum Schluss mit Pfeffer und bei Bedarf wenig Salz würzen, denn Brühe und Feta bringen bereits Salz mit.

Das parallele Garen macht das Gericht besonders unkompliziert: Während der Kürbis röstet, sind Linsen und Dip fertig. Die Linsen müssen nicht trocken ausfallen; eine leicht cremige Konsistenz verbindet sie später gut mit dem Zitronen-Joghurt.

Zitronen-Joghurt und Feta als frischer Kontrast

Für den Dip Joghurt mit einem Esslöffel Zitronensaft, fein abgeriebener Zitronenschale und der gepressten Knoblauchzehe verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer den Joghurt milder mag, verwendet zunächst nur einen halben Esslöffel Zitronensaft.

Die gegarten Linsen auf einer großen Platte oder auf vier Teller verteilen. Kürbis und Zwiebeln daraufgeben, den Feta grob darüberbröseln und mit Zitronen-Joghurt, gehackten Kräutern und optional Kürbiskernen vollenden. Der Feta sollte erst kurz vor dem Servieren dazu, damit er cremige Stücke behält. Auch den Dip am besten erst am Tisch oder unmittelbar davor verteilen, damit die gerösteten Kanten des Kürbisses erhalten bleiben.

Aufbewahrung für zwei Tage Meal Prep

Für die Lunchbox die Bestandteile getrennt abkühlen lassen. Linsen und Kürbis kommen in eine gut schließende Dose, der Zitronen-Joghurt in ein kleines separates Gefäß. So bleibt der geröstete Kürbis aromatischer und der Dip frisch.

Im Kühlschrank hält sich das Gericht bis zu zwei Tage. Zum Aufwärmen Kürbis und Linsen in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erwärmen. Den Joghurt erst danach ergänzen. Für eine kalte Lunchbox schmeckt ein zusätzlicher Spritzer Zitronensaft besonders gut.

Reste nicht lange bei Zimmertemperatur stehen lassen und nur einmal vollständig wieder erhitzen. Wer die Mahlzeit portionsweise vorbereitet, vermeidet unnötiges Wiederaufwärmen und behält die bessere Konsistenz.

Vegane Variante mit gleicher Würze

Den Feta durch zerbröselten, marinierten Tofu oder einen pflanzlichen Feta-Ersatz ersetzen. Für den Dip eignet sich ungesüßter Soja- oder Kokosjoghurt; bei Kokosjoghurt passt etwas mehr Zitronensaft, damit die Sauce frisch statt süßlich schmeckt.

Statt Feta kann auch eine Handvoll geröstete Kichererbsen mehr Biss liefern. Dann die Kichererbsen mit etwas Öl und Paprikapulver in den letzten 15 Minuten auf dem Blech mitrösten. Das Grundprinzip bleibt gleich: süßlich gerösteter Kürbis, erdige Linsen und eine säuerlich-cremige Komponente.

Quelle: Editorial research